レモンのひとりごと

1人暮らしのひきこもりなアウトドア。旅、キャンプ、アニメ、小説、料理、ジャスミン茶、鶏の唐揚げが好き。

一人暮らし向け!健康な身体作りのためのおすすめ食材リスト

どうも、レモンです。

 

健康的な身体を作る上で、食事は切っても切り離せない関係です。キキとララみたいなものです。ちなみにここでいう健康的な身体というは、身体の内側から作り変えていって、痩せやすく、太りにくく、肌が綺麗で、病気に強く、疲労回復が早いなどの身体のことで、いいことしかないので、一緒に健康的な身体を作りましょう。

 

ただ、なんの食材を買えばいいねーん、って人向けにとりあえず買っとけば間違いない食材を一挙にご紹介します!

 

目次

 

たんぱく質・低脂質

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現代人は圧倒的にたんぱく質不足で1日に体重×1~2gは摂取する必要があります。但し、脂身の多いお肉を食べていては太るので、高たんぱく質なのに低脂質、そして手頃に購入できる食材をご紹介。

 

牛ヒレ肉:

100g当たり、たんぱく質を20g近くを含有しており、ビタミンに加えて、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルも保有しています。他の部位に比べて、低脂質なであり、柔らかい部位なので、煮込み料理でさらにトロトロにしてもいいし、そのままステーキにしても最高。ただ、グラムあたりが高いので贅沢品だよね。

 

豚ヒレ肉:

100g当たり、たんぱく質を23g近く含有しており、たんぱく質量は牛ヒレ肉を上回ります。ちなに低脂質で、ビタミン、カリウムなどのミネラルを含み、さらに牛に比べたら安い、控えめにいって最高。柔らかい肉質なので、トンソテーにしちゃいましょう。スーパーで見つけたら即買い決定品です。

 

鶏もも肉:

100g当たり、たんぱく質を16g近く含有しています。もちろん低脂質。牛ヒレ肉や、豚ヒレ肉に比べて断トツに安くて、まさにKing of 筋トレの友。鶏肉はどんな料理にも変身できるので、とりあえず鶏肉は常時冷凍庫に小分けして保存しておくことをおすすめします。

 

イカ:

1杯当たり、たんぱく質55g近く含有しており、もちろん低脂質です。加えて、ビタミン、ミネラルだけでなく、タウリンというコレステロールを下げると言われている栄養素も豊富に含んでいます。鮮度が良ければ刺し身で食べてもいいし、個人的にはゴーヤとにんにくと一緒に炒めて、レモンでさっぱり食べるのが好きです。ちなみに激ウマです。スーパーでイカが安ければ迷わず買いましょう。

 

タコ:

100g当たり、たんぱく質15g程を含んでいます。イカと同様にタウリンを含んでいます。タコはちょっと鮮度が悪ければたこ飯にしちゃったり、鮮度が良ければ刺し身やカルパッチョにするなど、料理の幅も広くて嬉しいです。タコの吸盤大好き。

 

ツナ缶(水煮):

1缶当たり、たんぱく質13g近く含んでいます。油漬けのほうがおいしいけど、水煮の方がヘルスィーだよね、ヘルスィー。あと、1缶当たり100円もしないので、お財布にもヘルスィーです。コンビニで買ってきた生野菜にどばっとかけてもいいし、和物にしたりと汎用性も高く優秀な子です。

 

鯖缶(水煮):

1缶当たり、たんぱく質35g近くを含有。それだけでなく、幅広く豊富なビタミン、カルシウム、亜鉛などのミネラル、そしてEPAも含んでいます。特に、このEPAとはオメガ3脂肪酸といって、俗に言う必須脂肪酸です。オメガ3を豊富に含んだ食材は少なくて、かつ調理がしやすく、安価で手に入る鯖缶はまさにミラクルフードです。ミラクル。水煮が一番ヘルシーですが、飽きたら味噌煮にしてもいいし、とにかく一人暮らしの人はとりあえず鯖缶を大量にストックして下さい。

 

卵:

1個当たり、タンパク質7g程を含有。たまごはカロリーが高くてコレステロール値が上昇すると言われていましたが、たまごに含まれるのはコレステロール値を下げる善玉コレステロールなので、基本的には食べまくってもOKです。板東英二が元気なわけです。晩御飯でもう一品ほしいときは、さっとオムレツなんかを作るとグッドです。

 

豆腐:

1丁当たり、たんぱく質15g程を含有しています。ちなみに私は絹ごし豆腐派です。低カロリーなので、常に食卓に並べてもよく、冷奴でさらっと食べてもいいし、鶏ガラでスープにしてもいいし、麻婆豆腐のようにメインにしてもいいと、万能な選手です。しかも1丁20円くらいと激安。まじで感謝です。 

 

納豆:

1パック当たり、たんぱく質8g程を含有。高たんぱく質に加えて、ビタミンやカルシウムなどの栄養素がバランスよく含まれており、しかも安価なので積極的に取り入れてほしい食材です。炭水化物をカットしたいときなんかには食べ応えもあるので、ご飯の代わりにもなります。ただ、日にちが経った納豆は死ぬほどまずいので、常に新しいものを食べると良いです、安いしね。

 

 

良質な脂質

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ここでいう良質というのはオメガ3を豊富に含んでいるかどうかを指します。いわゆる必須脂肪酸ってやつです。他にもオメガ6がありますが、オメガ6はコーン油などに含まれており、普通に生活していればむしろ摂りすぎなくらいなので、オメガ3を意識的に摂取しましょう。このオメガ3は中性脂肪と悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やしてくれます。また、マーガリンなどのトランス脂肪酸は過剰に摂らないようにして下さい。

 

アボカド:

オメガ3の他にもたんぱく質、食物繊維、ビタミンなどもバランスよく含有している最強の食材です。カロリーが1個当たり、300kcak弱と多いですが、構わず食べまくりましょう。サラダに和えてもいいし、つぶしてワカモレにしてもいいし、マグロなどと食べてもうまいです。料理としての幅が広く、1個当たり150円くらいで買えるので、積極的に買いましょう。アボカドを制するものは脂質を制す。

 

青魚:

サバやアジなどの青魚類もオメガ3を豊富に含んでいます。一人暮らしでは自分で買う機会がないかもしれませんが、刺し身で購入したり、この機会に青魚の調理スキルも身につけると健康に生きられる可能性が高まるかもしれません。てっとり早いのが上記でも紹介した鯖缶なんですけどね。

 

ナッツ類:

アーモンドやくるみです。ピーナッツはカスです。特にくるみはオメガ3の他にもビタミン・ミネラルも豊富に含みます。カロリーが結構高いし、価格も高いので、朝にプレーンヨーグルトに混ぜて食べたり、小腹が空いたときのおやつなんかにすると断トツでいいです。Amazonで1kg買いましょう。

 

グラスフェッドバター

普通のバターとなにが違うかというと、牧草地で草だけ食べて育った牛の乳から作ったバターです。「人は食べたものが食べたものから成る」といった言葉の真髄がここにありますね。通常のバターよりも豊富にオメガ3を含んでおり、他にもビタミン、カルシウムなんかも豊富に含んでいます。有名なフランス産のものはお高いので、Amazonでオーストラリア産とかを買いましょう。料理の際の油を全部このグラスフェッドバターに変えてしまったり、生サーモンにくるんで食べたりと使い方は幅広いです。あと圧倒的におしゃれ。

 

ココナッツオイル:

ほぼオメガ3の最強オイルです。コーン油やオリーブオイルとはわけが違います。とはいうものの、私は実はココナッツオイルをまだ買ったことがないんですよね。ぶっちゃけココナッツの風味が強すぎて、何の料理と合わせればいいのかわからない、みたいな感じです。だから、ココナッツ好きな人は購入するといいと思います。私はグラスフェッドバター派ですが。

 

 

ビタミン・ミネラル

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ビタミンとミネラルはめちゃくちゃ色々な種類があるので、一括りにしてしまうのは間違いかもしれませんが、これから紹介する主に野菜たちは、幅広いビタミンとミネラルを含んでいるので、あまり細かいことは気にせず、とりあえず購入し、がんがん食べるといいです。

 

ブロッコリー

ビタミンとミネラルを豊富に含む最強の野菜の1つ。特にビタミンCが豊富でレモンの2倍、キャベツの3倍くらい含んでいて、ビタミンAも豊富なので風邪を引かなくなります。それに安いし、いつでもどこでも買える。ビタミンCは水溶性なので、あまり茹ですぎないほうがいいです。とはいっても茹でないとおいしくないので、さらっとだけ茹でたり、蒸して調理したり、めんどくさければ冷凍ブロッコリーを買って野菜にぶっこむだけでもいいです。見た目は木だけどね。

 

アスパラガス:

かわいい外見です。ビタミンを豊富に含んでおり、その中でも注目すべきはアスパラギン酸という兄弟みたいな栄養素で、睡眠の質を高めたり、疲労回復の効果を発揮します。皮は包丁で剥いで、さっと茹でてそのまま食べてもいいし、パエリアなどの乗せてもグッドです。

 

チンゲン菜:

幅広いビタミンを豊富に含んでいます。さっと茹でておひたしにしてもいいし、豚肉などのお肉と炒め物としても相性がいいです。また、えぐみも少ないので、生のまま細かく切って、じゃこや梅干しと混ぜたご飯なんかに入れてもおいしいです。チンゲン菜は一年中どこでも入手できることと、幅広い料理に使えることから、食卓ではエース級の力を発揮します。ゴロー君です。

 

芽キャベツ

手に入りにくいですが、普通のキャベツに比べてビタミンCが4倍近く含まれており、他にもミネラル系も豊富に含んでいます。つまりビタミンC爆弾です、狂気です、凶器。苦味のないので、生のまま食べてもいいし、グラスフェッドバターとにんにくと一緒に炒めてもうまい、あと天麩羅にしてもおいしいよね、油はオメガ9を含むオリーブオイルがグッド。スーパーを歩いていて、この小さい爆弾を見つけたらすぐに買いましょう。

 

セロリ:

免疫力強化のビタミンAに、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。セロリに含まれる栄養で熱に弱いものはあまりないので、火を通して調理してもいいし、そのまま生でたべてもOK、ピクルスなんかにしてもおいしいよね。葉の部分も栄養素を含んでいるので捨てないでね。

 

キュウリ:

カッパのマブダチ。90%が水分でカス野菜だと言われていますが、ビタミンCを多く含んでいたり、老廃物排出効果のカリウムを含んでいたりします。あと、特殊能力みたいなものでホスホリパーゼという栄養素を含んでおり、これは脂肪を分解する酵素だと言われており、なにが言いたいかというと美容、ダイエット系にいい野菜ということ。ホスホリパーゼは熱に弱い酵素なので、熱は通さず、生でまるかじりしましょう。セロリと一緒に野菜ディップになんかしてもいいよね。

 

ホウレン草:

ポパイのマブダチ。ビタミンCを筆頭に豊富なビタミン、カリウムをはじめとする豊富なミネラル、そしてレバー並の鉄分を含むことに加えて、一年中を通して安価に手に入れることができる、庶民の味方最強野菜。但し、少し注意したいのが、ホウレン草は結石などを引き起こすえぐみ成分であるシュウ酸を含んでいるので、下茹でしてから食べるのがベターです。ベタにおひたしがうまいですね。

 

オリーブ:

オレイン酸という脂肪酸が70%を占めていて、悪玉コレステロールを下げる作用があります。他にもミネラル類も含んでいます。そのまま食べてもいいし、サラダ、魚介類などと合わせても相性がいいです。辛口のワインは糖質が少ないから、ワインと一緒にオリーブなんかもたまにはいいですよね。

 

ズッキーニ:

豊富なビタミン、豊富なミネラル、食物繊維などを含んでいます。夏野菜なので、食べられる時期が限られますが、焼いて食べるだけでもおいしいですし、カレーに入れて夏野菜カレーにしてもうまいです。夏最高。

 

モロヘイヤ:

野菜の王様モロヘイヤ様。幅広いビタミンとミネラルが含まれていることはもちろんのこと、ネバネバ属性だけが持つ特殊能力のムチンという栄養も豊富です。このムチンは粘膜系を守ってくれたりするので、消化不良や食欲不振にも効果があります。オクラとか山芋にも含まれているよ。ビタミンCやムチンは熱に弱く、一方でカロテンは油と摂ると吸収率が上がるため、さっと茹でて食べてもいいし、油と炒めて食べてもいいです。万能だよね、万能。

 

 

まとめ

たんぱく質、良質な脂質、それと豊富なビタミンとミネラルを含む食材をご紹介しました。一人暮らしの方は基本的にはこれらの食材をベースに料理の勉強をするといいと思います。とりあえず生物以外はAmazonで速攻買いましょう。

 

以上