レモンのひとりごと

1人暮らしのひきこもりなアウトドア。旅、キャンプ、アニメ、小説、料理、ジャスミン茶、鶏の唐揚げが好き。

痩せ型の人向け!筋肉質な身体を手に入れるステップ ー維持期編ー

どうも、レモンです。

 

痩せ型体質の人が筋肉質でかっこいい身体を手に入れるために、増量期→減量期とやって来ました。おそらくこの期間で半年近くかかると思います。食生活を見直し、体脂肪が10~13%くらいになるまでゆっくりと内側から身体を作っていきましょう。

 

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そして、この先は再度増量期に戻るサイクルもありますが、正直、ボディービルダーにでもならない限り、この増量期→減量期→減量期といったサイクルは回す必要はないと思います。あくまで、ガリガリの人は筋肉を肥大化させるベースがないので、あえて増量期といったバカ食いする期間を設けました。

 

そのため、基本的には減量期の食事生活をベースに、筋肉量を維持するために短時間の筋トレを定期的に行う。これが維持期になります。

 

言ってしまえば、この維持期間は永久に続くことになります。せっかく半年も頑張って引き締まった身体と健康的な食生活のベースを手に入れたのに、その身体と習慣を捨ててしまい、暴飲暴食、無運動の生活に戻ってしまっては全く意味がないです。そのため、ここからは筋肉質な身体を維持しながら、より健康的な身体作りをしていくことが望ましいです。

 

話はずれますが、人は健康でいることがなによりの宝で、健康を失ってしまっては、豊かな人生はありえないと思っています。

 

その為、この維持期で健康的な食生活の維持を中心とした生活のリズムを理解し、継続していくことをおすすめします。

 

 

1 野菜、良質な脂質、高たんぱく質、低炭水化物の食事を中心とする

増量期ではあまり食事内容は気にせず、また、減量期では特に高たんぱく質を重視していましたが、構築した筋肉質で健康的な身体を維持していく上で、維持期ではさらに野菜と良質な脂質を摂ることを意識していきます。

 

野菜はビタミン、ミネラルを中心とした栄養素を含んでおり、筋肉の成長の促進や修復に効果を発揮し、また良質な脂質は筋肉を成長させるホルモンの生成に役立ちます。

 

本当は増量期、減量期から積極的に取り入れていくといいのですが、いきなりは難しいと思うので、肉体改造の最初は出来るだけシンプルに、身体が出来てきて自分の身体に興味を持ち出した頃に、これらの食材を取り入れることを意識していく方が、すんなりと理解できると考えています。

 

基本は基礎代謝と同程度のカロリーを日々摂取し、筋トレ日には、500lcalくらい多く摂取すると、筋肉も肥大化しやすいです。食事内容で優先したいのは栄養素を幅広く豊富に含んだ野菜と、オメガ3を豊富に含んだ脂質です。次に、出来るだけ高たんぱく質で低脂質な食材を選び、炭水化物は1日に茶碗小盛り2杯くらいまでにしておくことが基本的な考え方になります。

 

ちなみに各カテゴリーでおすすめの食材です。野菜は幅広く豊富なビタミンを含んでいるもの、脂質はオメガ3を豊富に含んでいるもの、高たんぱく質は手に入れやすくて調理がしやすいものを選んでいます。まずは難しいことは考えずにこれらの食材を積極的に取り入れるといいと思います。

 

野菜:アスパラガス、アボカド、チンゲイ菜、ブロッコリー芽キャベツ、セロリ、キュウリ、ホウレン草、ズッキーニ

脂質:青魚、ナッツ類、アボカド、ココナッツオイル、グラスフェッドバター

たんぱく質:鶏肉、牛/豚ヒレ肉、いか、たこ、ツナ缶、鯖缶、卵、納豆、豆腐

 

また、間食も出来るだけ控えるべきです。但し、健康的な食生活というのは一生続けていく必要があるので、一生お菓子を食べないなんて無理です。それこそストレスになってしまって余計に身体に悪いです。なんでもバランスが大事で、毎日毎日チョコレートやポテトチッップスを食べずに、休日だけ食べるとか、食べてもナッツ類やスルメイカなど、良質な脂質や高たんぱく質のお菓子を食べる習慣をつけるといいです。

 

 

2 お酒はウィスキーがおすすめ

仕事をされている方は、仕事の付き合いやストレス発散のための友人との飲み会など飲み会の席は多いと思います。そんな時、ビールをばかばか飲むのは止めたほうがいいです。ビールは3分の1が糖質で中ジョッキ1杯でご飯茶碗1杯分くらいのカロリーがあります。

 

但し、お菓子と同様に我慢は継続性を失わせ、ストレスになってしまうので、ビールを完全にやめる必要はなく、2杯目からはウィスキーをおすすめします。ウィスキーは糖質0でカロリーもビールの3分の1くらいになります。炭酸で割って、レモンを浮かべると、さっぱりとしたハイボールになり、かなりうまいですよ。私は無類の酒好きでビールであれば4Lくらいは飲めますが、最近ではむしろビールよりもうまく感じます。

 

あと、よくダイエットの基本で、お酒のカロリー自体よりもつまみに揚げ物とかを食べ過ぎるのが太る原因だと言われていますが、私の場合、つまみを特定のものに絞ってしまうのはストレスになるので、出来るだけ食べる量を減らすことを意識、そしてお酒はハイボールにするようにしています。そのため、飲み会の場での過ごし方は、揚げ物などのつまみを食べないようにするか、もしくは、つまみを食べる量を減らし、お酒の種類をウィスキーなどの低カロリーのものにするかの、どちらかがいいと思います。

 

 

3 週2日の筋トレ

筋肉を肥大化させたい人は高負荷で身体を追い込む必要がありますが、減量期で絞った身体を維持していくだけなら、減量期から鍛える箇所を減らして、15分程で終わるくらいにすると継続しやすいと思います。具体的には、増量期、減量期で行っていた腹筋ローラーを利用した腹筋と、プッシュアップバーを活用した大胸筋、それとスクワットによる太ももの筋トレ、この3種目だけでいいと思います。これだけなら15分もあれば終われるので、仕事終わりでも習慣化しやすいと思います。

 

大切なことは継続することです。

 

また、筋トレの日はカロリーを多めにとって、たんぱく質も多めに摂るといいので、継続してプロテインを活用するといいと思います。やっぱり身体が大きく、引き締まっていくのを見るのは嬉しいですからね。

 

 

4 良質な睡眠をとる

増量期編でも記載していますが、良質な睡眠をとることは成長ホルモンの分泌を促し、筋肉を作ることや筋トレで疲労した筋肉を回復するなど、鍛えた身体を維持していく上で重要な役割を果たします。そのため、コーヒーは昼食後の1杯以降は飲まないようにする、寝る前には明るい携帯の画面を見ないようにする、時間のあるときにはゆっくりぬるめのお湯に浸かるなど、基本的なことを実践しましょう。

 

良質な睡眠をとった翌日の寝起きは、普段よりもずっと良くて、気持ちいいものです。

 

 

まとめ

鍛えた身体と健康的な身体の維持していく上で重要なことは、「食事内容に気を配り、定期的に15分程度の筋トレと、良質な睡眠をとる」という基本的な生活で実現可能です。食生活を見直し、適度に筋トレを行ったことで手に入れた身体はかっこよくて、自信にも繋がり、また身体が軽いといった感覚も実感するはずです。そんな筋肉質でかっこいい身体を維持しながら、仕事もプライベートも充実した人生を送りたいですよね。

 

以上