レモンのひとりごと

1人暮らしのひきこもりなアウトドア。旅、キャンプ、アニメ、小説、料理、ジャスミン茶、鶏の唐揚げが好き。

痩せ型の人向け!筋肉質な身体を手に入れるステップ ー減量期編ー

どうも、レモンです。

 

前回の増量期編に続き、今回は減量期編についてです。

 

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ガリガリの人が筋肉質でかっこいい身体を手に入れるためには、どうしても必要以上にカロリーを摂取し、その摂取カロリーを筋肉に変えていくことが必要になります。それが増量期になります。

 

なんでも食べまくることと、週3日の筋トレで、無事に体重+5kgまで辿り着けたと思います。

 

おそらくこの時点で、身体には目に見える範囲で変化が起こっていると思います。ガリガリでまな板だった身体は、少し肥大化した大胸筋と腹筋のおかげで凹凸ができていると思います。但し、その分、身体には不要に脂肪が溜まり、どこか見苦しい身体になっていると思います。

 

その脂肪を取り除き、増量期で鍛えた筋肉を表面上にくっきりと出現させるのが、この減量期です。この減量期の生活をシンプルに言うと、「1日の摂取カロリーは基礎代謝以下に絞り、週2日の筋トレで筋肉量を維持する」ということです。

 

 

1 基礎代謝以下に摂取カロリーを絞る

基礎代謝以上に無理矢理でもカロリーを摂取していた増量期とは真逆で、減量期では基礎代謝以下に摂取カロリーを絞る必要があります。そうでないと腹周りを中心に身体に付いてしまった脂肪を燃焼し、身体を絞っていくことができないからです。

 

また、食事の内容も増量期よりシビアにコントロールする必要があり、「高たんぱく質、低炭水化物、低脂質」の食事を意識する必要が出てきます。

 

増量期で筋肉量を増やしたことで、基礎代謝が増大していることが予想されますが、厳密に基礎代謝を把握することは難しいので、増量期と同様に1,500kcalをベースに考えます。1,500kcalのカロリーの内、筋肉量を維持していくためにたんぱく質も増量期と変わらず1日100g摂取することが必要なため、意識的に低脂質で高たんぱく質な食事をしなければいけません。また、炭水化物も1日に小ぶりの茶碗に2杯くらいまで絞る必要もあり、その代わりにたんぱく質を多く含んだ食材を食べることを意識します。

 

下記が1日の食事のサンプルですが、合計カロリー約1,500kcal、たんぱく質約100gくらいになります。カロリーを抑えて必要なたんぱく質量を摂取しようと思うとどうしてもプロテインが必要になってくるので、増量期に引き続き活用したほうがいいです。

 

朝飯:プロテインの水割り (カロリー約:150g、たんぱく質:約20g)

昼飯:肉か魚の定食にご飯小盛り (カロリー:約700kcal、たんぱく質:約30g)

夜飯:たんぱく質、低脂質の食材にご飯小盛り (カロリー:約700kcal、たんぱく質約40g)

 

普段仕事をされている方で、会社に食堂があれば、できるだけたんぱく質が多い食材でご飯は小盛りにしましょう。外回りなどで外食をしなければいけない方は、丼物などのご飯の量が多い料理は避けて、定食などでご飯の量をコントロールできるようにしたほうがいいです。

 

夕食は出来る限り自炊を心がけて、メインには「鶏肉、牛/豚ヒレ肉、いか、たこ、ツナ缶、鯖缶」などの高たんぱく質、低脂質な食材に加えて、ご飯の量を減らす代わりに「卵、納豆、豆腐」など高たんぱく質食材を追加するといいです。

 

また、空腹は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、空腹の時間を避けて、1日の食事回数を増やすことがベストですが、働いている人からすればほぼ不可能に近いので、間食はしないようがベターです。間食するとどうしてもカロリーをオーバーしてしまうため、水でも飲んでもやり過ごしましょう。

 

 

2 週2日の筋トレで筋肉量を維持

減量期にはいくら筋トレをしても筋肉は肥大化しないため、そこまで追い込んで行う必要はないと思います。増量期の筋トレは筋肉の肥大化を目的にしているのに対して、減量期の筋トレの目的は、増量期で肥大化させた筋肉が縮小するのを少しでも抑えることです。基礎代謝よりも食べないので、どうしても筋肉は減ってしまうので、高たんぱく質を多めに摂取して、筋トレで維持していきます。

 

そのため、筋トレの内容は基本的に増量期と変わらないです。増量期に鍛えた「体幹、大胸筋、広背筋、腹筋、太もも」の5箇所を中心に15~30分程行います。

 

<体幹:美しい身体をつくります>

特別な器材は必要なく、腹筋からお尻まで鍛えられます。肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばす。足はつま先で身体を浮かし、顔は正面を見つめるように、浮いた身体を腹筋、お尻の筋肉を使いキープします。腰への負担がかからないよう、腰が反らないように意識することも重要です。1分間のキープと1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

<腹筋:かっこいい身体の代名詞>

腹筋ローラーを買いましょう。必須です。Amazonで2,000円もあれば買えます。立ちコロといって立ってコロコロする方法もありますが、腰を痛めるので、膝をついてのコロコロで問題ないです。手首を内側に丸め、目線は常に自分の腹筋を見るような態勢でコロコロをします。腹筋がないうちは、正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまいます。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

ちなみに増量期は腹に脂肪がついていくので、見た目が悪くなりモチベーションが下がりますが、減量期にくっきりとした腹筋を手に入れるために、増量期こそ腹筋を集中して鍛えましょう。それがモチベーションになります。

 

<大胸筋:腹筋をより強調するために必要>

プッシュアップバーを買いましょう。これも必須です。2,000円もあれば買えます。肩幅より広めにバーを配置し、肩甲骨をくっつけるようなイメージで身体を下まで沈めこむように行います。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<広背筋:後ろ姿に貫禄がつきます>

プッシュアップバーを使います。身体の幅と同じくらいの幅とお腹の位置くらいにバーを設置して、身体は前傾姿勢のような形でプッシュアップを行うと広背筋に効きます。いわゆる逆三角形の身体を作るためのトレーニングです。ガリガリの人は特に後ろ姿がひょろひょろに見えてしまうので、広背筋を鍛えることをおすすめします。本当はチンニング(懸垂)がシンプルに鍛えやすいのですが、自宅で行うとなると器材のコストがかかることと邪魔なので、プッシュアップバーで代用しています10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<太もも基礎代謝を上げ、後の減量期で活躍>

特に器材は必要ないです。スクワットを正しい姿勢で行います。よく言われていることですが、痩せたければ下半身を鍛えろと言わるほど、引き締まった身体を作る上で下半身の強化は避けては通れません。胸を張り、お尻を突き出し、しゃがみ込む際には斜め後ろにしゃがみ込むイメージで、膝はつま先より前に出さない。15回が限界の負荷で1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間10分)

 

 

3 ゆっくり絞る

増量期にかけた2倍の期間はかけてゆっくり脂肪を落としていくのがいいです。増量期でたぶん2ヶ月くらいはかかるので、減量期は4ヶ月位かけてゆっくりと落としていきましょう。摂取カロリーを急激にカットして痩せてしまうと、せっかく努力して増量期につけた筋肉も一緒に落ちていってしまうので、ゆっくり脂肪を落としてきます。長い期間なのでモチベーションが続かないかもしれないですが、増量期の生活スタイルはかなり異常で、この減量期の食生活や筋トレの頻度が、人が健康的な身体を作り、維持していく上でベースになるので、そのためのいい習慣づけになります。

 

また、体脂肪は落としすぎると死にますので、10~13%くらいが一番健康的で、見た目としても絞れた身体になります。とは言うものの、減量期のゴールは明確にはなく人ぞれぞれなので、ゆっくりと脂肪を落としていき、理想の身体の絞り具合まで落としていきましょう。

 

 

まとめ

減量期間は筋肉は大きくなりませんが、身体の脂肪が減っていくといい身体になっていくのでそれがモチベーションになります。増量期から食事内容の変化が大きいので食事のコントロールが難しいですが、身体の変化をモチベーションに頑張りましょう。ある程度好みの身体まで絞れたら、次は、維持編に移行して体型と健康的な身体を維持していきます。

 

次回は維持編です。

 

以上