レモンのひとりごと

1人暮らしのひきこもりなアウトドア。旅、キャンプ、アニメ、小説、料理、ジャスミン茶、鶏の唐揚げが好き。

痩せ型の人向け!筋肉質な身体を手に入れるステップ ー増量期編ー

どうも、レモンです。

 

分かります、分かりますよ。ガリガリの人の気持ち。太りにくいのはいいけど、筋肉もつきにくいんですよね。私もガリガリで手首なんかうまい棒くらいです。親指と中指で手首掴むと3周くらいしちゃいそうな勢いです。

 

ただ、それなりに筋トレや食事のことを勉強して、今でも痩せ型なのは変わらないですが、細マッチョな体型を維持しています。痩せ型の人でも基本的には食事内容の見直しと短時間の筋トレで筋肉はついていき、かっこいい身体に近づくはずです。

 

基本的にガリガリの人がある程度筋肉をつけて細マッチョの体型を作るには、3つのステップ「増量期→減量期→維持期」が必要で、どうしても通らなければいけないのが、この増量期です。

 

この増量期に必要なことをシンプルに言うと、「とにかく食べて、プロテインを飲んで、週3日自宅で筋トレを行い、良質な睡眠をとる」これが基本のベースになります。

 

 

1 +5kgを目標にとにかく食べまくる

ガリガリの人がいくら筋トレをしても筋肉がつかない圧倒的な理由は、筋肉を作る上でのエネルギーが絶対的に足りていないためです。要するに、基礎代謝以上に食べていない、もしくは基礎代謝と同程度の量しか食べていないのです。まず、筋肉をつけるためには、筋肉を作るためのエネルギーが必要で、基礎代謝以上にカロリーを摂取する必要があります。

 

そのため最初のステップでは現在の体重から+5kgになるまで食べまくりましょう。ここが増量期のゴール地点です。おそらく2,3ヶ月くらいはかかると思います。

 

クリーンバルクといって出来るだけ余分な脂肪がつかないように栄養素を計算しながら食べる増量方法もありますが、痩せ型体質の人はとにかく食べまくることのほうが、継続できて効率がいい思います。とにかくなんでもいいから食べまくる。これをダーティバルクと言います。

 

痩せ型の人だとおそらく基礎代謝は1,500lcalくらいだと思うので、筋トレを行う日には3,000kcal、筋トレオフ日には2,500kcalくらいを目標に頑張りましょう。これはあまり食べない人にとっては「頑張りましょう」になります。必要以上にエネルギーを食事から摂取するのは思っているよりも大変です。高校時代に野球部が泣きながらご飯を食べていたみたいな、あれです。

 

ただ、なんでもいいから食べましょうとは言いましたが、出来るだけ「高炭水化物、高たんぱく質、低脂質」な食事を目指すといいです。つまり、ジャンクフードやファーストフードからだけではなく、ちゃんとした食事からエネルギーを摂取しましょう、ということです。筋肉をつけるために健康を損なうのは本末転倒なので、この機会に健康的な食事への切替も目指しましょう。

 

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あと、筋トレの効果を最大化させるために、たんぱく質の摂取量は意識して下さい。一般的には体重×1~2kgのたんぱく質が必要と言われているため、痩せ型の人でいえば体重50, 60kgだとすると、約100g/日くらいを目指すといいと思います。

 

具体的な1日の食事メニューでいうと、下記がベースになり、合計でカロリー約3,000kcal、たんぱく質約100gくらいになります。ちなにこの食事は筋トレ日の食事を想定しており、筋トレオフの日には、夕食後のプロテインをなくしてしまうといいと思います。

 

朝食:プロテイン牛乳割り (カロリー:約300kcal、たんぱく質:約25g)

昼食:肉か魚の定食にご飯特盛り (カロリー:約1,200kcal、たんぱく質:約30g)

間食:お菓子 (カロリー約200kcal、たんぱく質:約5g)

夕食:昼とは逆の肉か魚をメインにご飯特盛り (カロリー、約1,200kcal、たんぱく質約30g)

筋トレ後:プロテイン水割り (カロリー約120kcal、たんぱく質:約20g)

 

 

2 週3日筋トレを行う

筋肉質な身体を作る上でランニングなどの有酸素運動は全く必要ないです。増量期においては脂肪を燃焼させるよりも、摂取したエネルギーは全て筋肉に変えていきたい所なので、筋トレだけで問題ありません。但し、筋トレといっても、ジムに通って高負荷なウェイトトレーニングを行う必要はなく、自宅で出来る筋トレで十分です。重要なことは継続すること。ジムの方が継続できるのであれば入会してしまいましょう。

 

また意識してほしいのは、筋トレはだらだらと長時間行っていては効率が悪いので、15~30分程の短時間で高負荷なトレーニングするようにしましょう。そのほうが継続性への後押しも大きいですしね。

 

また、筋トレを行った後にはプロテインを飲むようにしましょう。プロテインでも色々と種類がありますが、まずはあまりこだわらずにAmazonなどで人気が高いものや、味やコストから自分に合ったものを選べばいいと思います。

 

具体的に鍛える箇所は、「体幹、大胸筋、広背筋、腹筋、太もも」の5箇所でいいと思います。もちろん鍛えたい箇所があれば自分好みにアレンジしていく必要はありますが。基本的な考え方としては、筋肉量の多い箇所を鍛えることで基礎代謝を上げ、見た目でインパクトの大きい箇所を鍛えるということです。

 

 

<体幹:美しい身体の基礎を作る>

特別な器材は必要なく、腹筋からお尻まで鍛えられます。肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばす。足はつま先で身体を浮かし、顔は正面を見つめるように、浮いた身体を腹筋、お尻の筋肉を使いキープします。腰への負担がかからないよう、腰が反らないように意識することも重要です。1分間のキープと1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

<腹筋:かっこいい身体の代名詞>

腹筋ローラーを買いましょう。必須です。Amazonで2,000円もあれば買えます。立ちコロといって立ってコロコロする方法もありますが、腰を痛めるので、膝をついてのコロコロで問題ないです。手首を内側に丸め、目線は常に自分の腹筋を見るような態勢でコロコロをします。腹筋がないうちは、正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまいます。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

ちなみに増量期は腹に脂肪がついていくので、見た目が悪くなりモチベーションが下がりますが、減量期にくっきりとした腹筋を手に入れるために、増量期こそ腹筋を集中して鍛えましょう。それがモチベーションになります。

 

<大胸筋:腹筋をより強調するために必要>

プッシュアップバーを買いましょう。これも必須です。2,000円もあれば買えます。肩幅より広めにバーを配置し、肩甲骨をくっつけるようなイメージで身体を下まで沈めこむように行います。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<広背筋:後ろ姿に貫禄がつきます>

プッシュアップバーを使います。身体の幅と同じくらいの幅とお腹の位置くらいにバーを設置して、身体は前傾姿勢のような形でプッシュアップを行うと広背筋に効きます。いわゆる逆三角形の身体を作るためのトレーニングです。ガリガリの人は特に後ろ姿がひょろひょろに見えてしまうので、広背筋を鍛えることをおすすめします。本当はチンニング(懸垂)がシンプルに鍛えやすいのですが、自宅で行うとなると器材のコストがかかることと邪魔なので、プッシュアップバーで代用しています10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<太もも:基礎代謝を上げ、後の減量期で活躍>

特に器材は必要ないです。スクワットを正しい姿勢で行います。よく言われていることですが、痩せたければ下半身を鍛えろと言わるほど、引き締まった身体を作る上で下半身の強化は避けては通れません。胸を張り、お尻を突き出し、しゃがみ込む際には斜め後ろにしゃがみ込むイメージで、膝はつま先より前に出さない。15回が限界の負荷で1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間10分)

 

 

3 良質な睡眠をとる 

1日に6~9時間程は睡眠を取ったほうがいいですが、人によって適切な睡眠時間は変わり、なんとも言えないので、良質な睡眠をとることを意識しましょう。例えば、コーヒーのカフェインの効果は長く続くため、昼飯あとのコーヒーを最後にその日の摂取は控えたほうがいいです。あと、寝る前には明るい携帯画面を見続けることも良質な睡眠を手助けしないので控えるべきです。簡単なことですが、重要なことなので、筋トレを始めると一緒に、夜は携帯を触らずに読書なんかを始めるといいかもしれないです。

 

 

 まとめ

以上のステップが増量期の過ごし方になります。痩せ型の人が筋肉質でかっこいい身体を手に入れるには、まずは筋トレによる筋肉の構築を最大化させるため、高炭水化物、高たんぱく質、低脂質な食事を中心とし、基礎代謝以上にカロリーを摂取する。そして、後の減量期のために筋トレにより筋肉量を増やしていく。睡眠中に筋肉を作り、また筋トレの疲労から回復するために良質な睡眠をとるような生活にする。これを現在の体重から+5kgになるまで繰り返してから、次のステップである減量期に移行していきます。

 

次回は減量期について。

 

以上