レモンのひとりごと

ひきこもりなアウトドア。一人暮らしの社会人で、旅、キャンプ、アニメ、小説、料理、辛酸っぱいものが好き。

一人暮らし向け!10分で出来るなんでもパエリア

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どうも、レモンです。

 

10分シリーズ第2段!1人暮らしをしていて健康な身体を手に入れるために自炊をしようと思うとネックになるのが、調理の手間や、1人分を作ることが難しいことや、栄養素が偏ってしまうことだと思います。そんな1人暮らし者向け料理がこの10分シリーズです。打倒、マリンちゃんです。

 

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今日作るのはパエリア!パエリアです!ちゃんと作ろうと思うと時間も手間もかかる料理ですが、簡単にできて、具材次第では栄養素満点の料理にできます。

 

材料 (1人前)

・米 (半合)

・鶏肉 (好きなだけ)

・イカやタコ (好きなだけ)

・アスパラガス (好きなだけ)

・にんにく (1欠片)

・オリーブオイル (適量)

コンソメ (適量)

・レモン (もしく果汁)

・ブラックペッパー

・水 (米が浸るくらい)

 

具材は好きな具材にしてしまっていいですが、やはり健康を意識した具材選びをしたい所です。肉や魚介には、低脂質、高たんぱく質な鶏肉や頭足類を使うとおいしくておすすめです。あと、おいしく作るコツはフライパンを使用してもいいのですが、スキレットを使うと米がパリパリになって、見た目もおしゃれでかわいいです。ネットでもニトリでも1,000円もあれば買えます。

 

 

作り方

フライパンにオリーブオイルを注ぎ、みじん切りにしたにんにくを軽く炒める。香りが出てきたら、塩こしょうをした鶏肉を炒める。8割程火が通った所で、イカやタコなどの魚介類も一緒に炒める。火が通ったら、一旦皿に取り出しておく。肉と魚介のうまいエキスがたっぷりこべりついたフライパンで米を中火で炒める。米がカラッとしてきたら、コンソメを溶いた水を米が浸るくらいまで注ぎ入れ、取り出しておいた肉と魚介を上に並べる。さらにその上にアスパラガスなどの野菜をのせて、フタを閉めて、強火で水を沸騰させる。沸騰したら、弱火にし、10分程火にかける。米に火が通り、水分がなくなったら、強火にして米がぱちぱちと音を立てたら火を止める。仕上げにブラックペッパーを振り、レモンを絞ったら完成。おや、10分以上かかったが気にしない。

 

もうちょっと本格的に作ろうと思ったら、頭付きのエビを具材に使ってもっとうまみエキスを出したり、にんにくと一緒にみじん切りの玉ねぎを炒めて甘みを出したり、サフランを使用して色付けをしたりとあるわけですが、あくまで1人暮らし向けですので、あまりコストをかけずに、簡単に、栄養がある料理となると、あまりこだわり過ぎなくてもいいかと。これらのことはしなくても十分にうまいです。

 

栄養素的には、オメガ6やトランス脂肪酸は摂りたくないので、オイルはオリーブオイルを使うことでオメガ9を摂取。鶏肉はたんぱく質を、イカやタコも低脂質でたんぱく質を豊富に含んでおり、さらにはビタミンや、コレステロールを下げるなどの効果があると言われているタウリンも含んでいます。あと、たんぱく質や豊富なビタミンを含むアスパラガスも取り入れることでビタミンを補完。最後にご飯は少なめにして適正な炭水化物も摂取。

 

たんぱく質に栄養素が偏っている気がしますが、現代人は圧倒的たんぱく質不足なので、摂りすぎかなってくらいでも大丈夫です。イカ、タコやアスパラガスなどで様々なビタミンも摂ることができるので、筋トレや健康維持にも嬉しい料理となっています。

 

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是非お試しあれ。

 

以上