レモンのひとりごと

ひきこもりなアウトドア。一人暮らしの社会人で、旅、キャンプ、アニメ、小説、料理、辛酸っぱいものが好き。

一人暮らしの男が無理なく健康的で引き締まった身体を手に入れる方法

痩せよりの細マッチョ、どうも、レモンです。

 

私は身長172cm、体重62kg、体脂肪率13%を維持しています。

 

すでに多くの人が気付き始めていますけど、人が豊かな人生を送る上で最上位クラスに大事にしなければいけのは、そう、健康。

 

健康な身体あっての充実した仕事、健康な身体あっての燃えるような恋愛、健康な身体あっての生涯をともにする趣味です。どう考えても充実した人生を送る上で健康であることは必須条件です。幸せになるためにお金は十分にはいらないかもしれないですけど(ほしいけど)、健康な体は十分すぎるほどに必要です。

 

本題に入りますが、あくまで健康な身体作りをするだけなら難しいことはないです。口に入れる物に気を配り、週1度の短時間の筋トレするだけ。基本スタンスは、あまり細かいことは気にしすぎるとストレスになるので、「あくまでざっくり」です。

 

 

1 野菜と良質な脂質中心の食事に、高たんぱく、炭水化物抑えめな食事配慮

人が筋肉質で健康的な身体を手に入れる上で、最も重要になるのが食事。90%は食事で解決するはずです。人の骨や内臓や筋肉は全て口に入れたもので構成されています。これ超重要。もっというと、人が食べるものが食べたものまで配慮するとベストですが、そこまで気にするとストレスですし、高コストになるので、あまり気にしすぎないのがよいかと。

 

コンビニの食べ物は保存料とか着色料とか入っているので、やっぱり自炊が望ましいですけど、細かいことを言い出すと習慣化することが難しくなるので、コンビニでご飯を買うにしても、「野菜と良質な脂質を中心に摂取し、高タンパク、炭水化物控えめな食事」を意識した方がいいです。

 

具体的にいうと、野菜は超必須で、とにかく一番重要視して食べる。豊富なビタミンを含んでいるわけですが、ビタミンにも種類があってそれを気にしすぎる必要はないかと。レモンを食べて「うぅう~、ビタミンCが身体を漲って美肌になってくうぅう~」なんてふつうに思わないでしょ。だから、色々なビタミンを豊富に含んでいる「アスパラガス、アボカド、チンゲイ菜、ブロッコリ、芽キャベツ、セロリ、キュウリ、オリーブ、ホウレン草、ズッキーニ」あたりを食べると◎。シュウ酸ってホウレソウ草とかのエグ味なんですけど、このシュウ酸を持つ野菜は熱を通したほうがいいです。とにかく、これらの野菜を積極的にとる。

 

続いて良質な脂質ですが、「なにが良質やねーん」ってなると思うで簡単に説明すると、悪い脂質は身体に溜まって脂肪になるわけですが、良質な脂質はなりません。脂質って細胞を作ったり、ホルモン作ったりって、超必須な要素の1つなわけですが、良質な脂質っていうのは必須脂肪酸ってやつで、よく聞くオメガ3とか6とか9ってやつです。どうでもいいけどオメガって響きがかっこいいよね。とはいうものの、このオメガ系を全部取ればいいってわけじゃなくて、基本的にはオメガ3を意識して取りましょうって話。オメガ3は青魚とか、ナッツ類(ピーナッツはカス)、アボカド、ココナッツオイル、グラスフェッドバターとかに豊富に含まれています。ちなみにグラスフェッドバターっていうのは牧草地で草だけ食って育った牛の乳で作ったバターで、フランス製とかは高いけど、オーストラリア産のものは安くておすすめ。これらはどれだけ食べてもおっけー。食べても脂肪にならないのでどれだけ食べてもおっけー。ちなみに現代人はオメガ6を摂りすぎって言われていて、コーン油とかマヨネーズだね。必須脂肪酸だけど摂りすぎると肌荒れとかアトピーになります。ついでにオメガ9は必須脂肪酸じゃなくて体内でも作れる脂質だからあんまり重要視しなくてよくて、分かり易いのはオリーブオイル。だから普段の生活はコーン油からオリーブオイルに変えたほうが基本的にはグッド。

 

次に高タンパク質について、たんぱく質は筋肉、内臓、血液、爪、髪、皮膚、骨など身体を構成するあらゆるものを作っている超大切な要素の1つ。たんぱく質は体重の1~2kgくらいは1日に取るべきって言われているけど、普通の人は絶対に取れていない。圧倒的たんぱく質不足。たんぱく質の摂りすぎの弊害はもちろんあるけど、普通の人だと圧倒的に少ないことが普通だから意識して摂取しましょう。分かりやすい指標が卵1個で約6gのたんぱく質。だいたい100g/日は必要とすると16個だね、うえ。たんぱく質も細かくいうと動物性と植物性ってあるんだけど、細かいこと気にすると習慣化されないので、お昼に魚を食べたら、夜は肉を食う。またその逆もしかり。要はバランスよく食べましょう、これだけの話。基本的には、脂身の少ないお肉、魚、卵や豆腐などの豆類をバランス良く食べる。ただし普通に食べているだけでは1日50gも多分とれていないので、意識的に多めに摂る。

 

次に炭水化物について、世の中では炭水化物抜きダイエットみたいのがありますが、あれは超危険。炭水化物は人間のエネルギーそのものでなくしちゃだめ。でも現代人は圧倒的炭水化物の摂りすぎ。体重などによって変わるのですが、150gくらいっが標準でしょうか。茶碗一杯が50gくらいなので、昼と夜に茶碗1杯づつくらいでいいのでは。

 

その他、基本的には糖質や塩分を多く含んだお菓子類を口にするのはやめたほうがいいです。ただ、意識しすぎるとストレスになるのでほどほどに。口が寂しいときは、スルメ、ナッツ類、ジャーキーなんかがいいです。もちろんお酒の飲み過ぎもやめたほうがいいです。ただ、私は無類の酒好きなので、糖質の多いビールはやめてハイボールなどを選択しており、こういった小さな積み重ねが大事。

 

  

2 ざっくりとカロリー計算を行う

健康に関する有名な書籍で「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」という本がありますが、同書では、完全無欠な食事を守れば摂取カロリーなんて気にしなくても身体が勝手に適正なカロリーに調整する的なことが書かれていますが、この完全無欠な食事を忠実に守ることはほぼ不可能だと思います。食べ物の幅が狭すぎるし、なによりもコストが高すぎる。ですので、厳密に行う必要はないです。あくまでざっくりと、朝はしっかり食べて、昼夜は軽めにするなど。これを意識するだけで十分です。

 

 

3 週に1度10分の筋トレをする

食事だけでも十分に健康な身体は作れると思いますが、運動は週に1度はしたほうが絶対いいです。高タンパク質な食生活が筋肉をつけやすくし、その結果基礎代謝も上がり、ポジティブスパイラルの突入です。ちなみここでいう運動の言葉の定義は、「健康的な体をつくるために利用すべきものです。だから、マラソン選手並みに毎日1時間とか走る必要はないし、ジムでがちがちにウェイトトレーニングをする必要もないです。その代わり、週に1~2日の頻度で10~15分集中し、部屋で高負荷の筋トレを行う。基本はこれだけです。

 

腹筋は腹筋ローラーを使い、限界10回の強度で3回。インターバルは10秒。胸筋と上腕はプッシュアップバーを使い、腕は肩幅に開いて腕立てを行う。腹筋と同じで限界10回の強度で3回。インターバルは10秒。これだけ。どちらも1,000~2,000円程度で変えて、効率を最高にあげてくる優れもの。

 

 

 

 

4 小説を読む

上記1-3までは肉体的な健康を維持するための手段ですが、本を読むという行為は心の健康を保つ上で最上の行為だと思っています。本を読むというと自己啓発やビジネス書を思い浮かべるかもしれないですが、小説でいいです。ネットで見たちょっと興味のある小説を買ってみて読んでみる。人は本を読んでいるとき、たぶん無の状態になっていて、この状態が最高に気持ちいです。肉体的な部分ではないので目に見えにくいですがきっと人間の身体を構成する上で重要なファクターだと、私は思っています。

 

 

 

食事や筋トレの書籍や自身の経験からの記載なので、根拠は怪しい部分はありますが、いま全く運動せずにポテチをバカ食いしているような不健康な生活しているような人からすれば確実にいい方向に向かうはずです。

 

以上