レモンのひとりごと

ひきこもりなアウトドア。一人暮らしの社会人で、旅、キャンプ、アニメ、小説、料理、辛酸っぱいものが好き。

痩せ型の人向け!筋肉質な身体を手に入れるステップ ー維持期編ー

どうも、レモンです。

 

痩せ型体質の人が筋肉質でかっこいい身体を手に入れるために、増量期→減量期とやって来ました。おそらくこの期間で半年近くかかると思います。食生活を見直し、体脂肪が10~13%くらいになるまでゆっくりと内側から身体を作っていきましょう。

 

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そして、この先は再度増量期に戻るサイクルもありますが、正直、ボディービルダーにでもならない限り、この増量期→減量期→減量期といったサイクルは回す必要はないと思います。あくまで、ガリガリの人は筋肉を肥大化させるベースがないので、あえて増量期といったバカ食いする期間を設けました。

 

そのため、基本的には減量期の食事生活をベースに、筋肉量を維持するために短時間の筋トレを定期的に行う。これが維持期になります。

 

言ってしまえば、この維持期間は永久に続くことになります。せっかく半年も頑張って引き締まった身体と健康的な食生活のベースを手に入れたのに、その身体と習慣を捨ててしまい、暴飲暴食、無運動の生活に戻ってしまっては全く意味がないです。そのため、ここからは筋肉質な身体を維持しながら、より健康的な身体作りをしていくことが望ましいです。

 

話はずれますが、人は健康でいることがなによりの宝で、健康を失ってしまっては、豊かな人生はありえないと思っています。

 

その為、この維持期で健康的な食生活の維持を中心とした生活のリズムを理解し、継続していくことをおすすめします。

 

 

1 野菜、良質な脂質、高たんぱく質、低炭水化物の食事を中心とする

増量期ではあまり食事内容は気にせず、また、減量期では特に高たんぱく質を重視していましたが、構築した筋肉質で健康的な身体を維持していく上で、維持期ではさらに野菜と良質な脂質を摂ることを意識していきます。

 

野菜はビタミン、ミネラルを中心とした栄養素を含んでおり、筋肉の成長の促進や修復に効果を発揮し、また良質な脂質は筋肉を成長させるホルモンの生成に役立ちます。

 

本当は増量期、減量期から積極的に取り入れていくといいのですが、いきなりは難しいと思うので、肉体改造の最初は出来るだけシンプルに、身体が出来てきて自分の身体に興味を持ち出した頃に、これらの食材を取り入れることを意識していく方が、すんなりと理解できると考えています。

 

基本は基礎代謝と同程度のカロリーを日々摂取し、筋トレ日には、500lcalくらい多く摂取すると、筋肉も肥大化しやすいです。食事内容で優先したいのは栄養素を幅広く豊富に含んだ野菜と、オメガ3を豊富に含んだ脂質です。次に、出来るだけ高たんぱく質で低脂質な食材を選び、炭水化物は1日に茶碗小盛り2杯くらいまでにしておくことが基本的な考え方になります。

 

ちなみに各カテゴリーでおすすめの食材です。野菜は幅広く豊富なビタミンを含んでいるもの、脂質はオメガ3を豊富に含んでいるもの、高たんぱく質は手に入れやすくて調理がしやすいものを選んでいます。まずは難しいことは考えずにこれらの食材を積極的に取り入れるといいと思います。

 

野菜:アスパラガス、アボカド、チンゲイ菜、ブロッコリー芽キャベツ、セロリ、キュウリ、ホウレン草、ズッキーニ

脂質:青魚、ナッツ類、アボカド、ココナッツオイル、グラスフェッドバター

たんぱく質:鶏肉、牛/豚ヒレ肉、いか、たこ、ツナ缶、鯖缶、卵、納豆、豆腐

 

また、間食も出来るだけ控えるべきです。但し、健康的な食生活というのは一生続けていく必要があるので、一生お菓子を食べないなんて無理です。それこそストレスになってしまって余計に身体に悪いです。なんでもバランスが大事で、毎日毎日チョコレートやポテトチッップスを食べずに、休日だけ食べるとか、食べてもナッツ類やスルメイカなど、良質な脂質や高たんぱく質のお菓子を食べる習慣をつけるといいです。

 

 

2 お酒はウィスキーがおすすめ

仕事をされている方は、仕事の付き合いやストレス発散のための友人との飲み会など飲み会の席は多いと思います。そんな時、ビールをばかばか飲むのは止めたほうがいいです。ビールは3分の1が糖質で中ジョッキ1杯でご飯茶碗1杯分くらいのカロリーがあります。

 

但し、お菓子と同様に我慢は継続性を失わせ、ストレスになってしまうので、ビールを完全にやめる必要はなく、2杯目からはウィスキーをおすすめします。ウィスキーは糖質0でカロリーもビールの3分の1くらいになります。炭酸で割って、レモンを浮かべると、さっぱりとしたハイボールになり、かなりうまいですよ。私は無類の酒好きでビールであれば4Lくらいは飲めますが、最近ではむしろビールよりもうまく感じます。

 

あと、よくダイエットの基本で、お酒のカロリー自体よりもつまみに揚げ物とかを食べ過ぎるのが太る原因だと言われていますが、私の場合、つまみを特定のものに絞ってしまうのはストレスになるので、出来るだけ食べる量を減らすことを意識、そしてお酒はハイボールにするようにしています。そのため、飲み会の場での過ごし方は、揚げ物などのつまみを食べないようにするか、もしくは、つまみを食べる量を減らし、お酒の種類をウィスキーなどの低カロリーのものにするかの、どちらかがいいと思います。

 

 

3 週2日の筋トレ

筋肉を肥大化させたい人は高負荷で身体を追い込む必要がありますが、減量期で絞った身体を維持していくだけなら、減量期から鍛える箇所を減らして、15分程で終わるくらいにすると継続しやすいと思います。具体的には、増量期、減量期で行っていた腹筋ローラーを利用した腹筋と、プッシュアップバーを活用した大胸筋、それとスクワットによる太ももの筋トレ、この3種目だけでいいと思います。これだけなら15分もあれば終われるので、仕事終わりでも習慣化しやすいと思います。

 

大切なことは継続することです。

 

また、筋トレの日はカロリーを多めにとって、たんぱく質も多めに摂るといいので、継続してプロテインを活用するといいと思います。やっぱり身体が大きく、引き締まっていくのを見るのは嬉しいですからね。

 

 

4 良質な睡眠をとる

増量期編でも記載していますが、良質な睡眠をとることは成長ホルモンの分泌を促し、筋肉を作ることや筋トレで疲労した筋肉を回復するなど、鍛えた身体を維持していく上で重要な役割を果たします。そのため、コーヒーは昼食後の1杯以降は飲まないようにする、寝る前には明るい携帯の画面を見ないようにする、時間のあるときにはゆっくりぬるめのお湯に浸かるなど、基本的なことを実践しましょう。

 

良質な睡眠をとった翌日の寝起きは、普段よりもずっと良くて、気持ちいいものです。

 

 

まとめ

鍛えた身体と健康的な身体の維持していく上で重要なことは、「食事内容に気を配り、定期的に15分程度の筋トレと、良質な睡眠をとる」という基本的な生活で実現可能です。食生活を見直し、適度に筋トレを行ったことで手に入れた身体はかっこよくて、自信にも繋がり、また身体が軽いといった感覚も実感するはずです。そんな筋肉質でかっこいい身体を維持しながら、仕事もプライベートも充実した人生を送りたいですよね。

 

以上

痩せ型の人向け!筋肉質な身体を手に入れるステップ ー減量期編ー

どうも、レモンです。

 

前回の増量期編に続き、今回は減量期編についてです。

 

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ガリガリの人が筋肉質でかっこいい身体を手に入れるためには、どうしても必要以上にカロリーを摂取し、その摂取カロリーを筋肉に変えていくことが必要になります。それが増量期になります。

 

なんでも食べまくることと、週3日の筋トレで、無事に体重+5kgまで辿り着けたと思います。

 

おそらくこの時点で、身体には目に見える範囲で変化が起こっていると思います。ガリガリでまな板だった身体は、少し肥大化した大胸筋と腹筋のおかげで凹凸ができていると思います。但し、その分、身体には不要に脂肪が溜まり、どこか見苦しい身体になっていると思います。

 

その脂肪を取り除き、増量期で鍛えた筋肉を表面上にくっきりと出現させるのが、この減量期です。この減量期の生活をシンプルに言うと、「1日の摂取カロリーは基礎代謝以下に絞り、週2日の筋トレで筋肉量を維持する」ということです。

 

 

1 基礎代謝以下に摂取カロリーを絞る

基礎代謝以上に無理矢理でもカロリーを摂取していた増量期とは真逆で、減量期では基礎代謝以下に摂取カロリーを絞る必要があります。そうでないと腹周りを中心に身体に付いてしまった脂肪を燃焼し、身体を絞っていくことができないからです。

 

また、食事の内容も増量期よりシビアにコントロールする必要があり、「高たんぱく質、低炭水化物、低脂質」の食事を意識する必要が出てきます。

 

増量期で筋肉量を増やしたことで、基礎代謝が増大していることが予想されますが、厳密に基礎代謝を把握することは難しいので、増量期と同様に1,500kcalをベースに考えます。1,500kcalのカロリーの内、筋肉量を維持していくためにたんぱく質も増量期と変わらず1日100g摂取することが必要なため、意識的に低脂質で高たんぱく質な食事をしなければいけません。また、炭水化物も1日に小ぶりの茶碗に2杯くらいまで絞る必要もあり、その代わりにたんぱく質を多く含んだ食材を食べることを意識します。

 

下記が1日の食事のサンプルですが、合計カロリー約1,500kcal、たんぱく質約100gくらいになります。カロリーを抑えて必要なたんぱく質量を摂取しようと思うとどうしてもプロテインが必要になってくるので、増量期に引き続き活用したほうがいいです。

 

朝飯:プロテインの水割り (カロリー約:150g、たんぱく質:約20g)

昼飯:肉か魚の定食にご飯小盛り (カロリー:約700kcal、たんぱく質:約30g)

夜飯:たんぱく質、低脂質の食材にご飯小盛り (カロリー:約700kcal、たんぱく質約40g)

 

普段仕事をされている方で、会社に食堂があれば、できるだけたんぱく質が多い食材でご飯は小盛りにしましょう。外回りなどで外食をしなければいけない方は、丼物などのご飯の量が多い料理は避けて、定食などでご飯の量をコントロールできるようにしたほうがいいです。

 

夕食は出来る限り自炊を心がけて、メインには「鶏肉、牛/豚ヒレ肉、いか、たこ、ツナ缶、鯖缶」などの高たんぱく質、低脂質な食材に加えて、ご飯の量を減らす代わりに「卵、納豆、豆腐」など高たんぱく質食材を追加するといいです。

 

また、空腹は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、空腹の時間を避けて、1日の食事回数を増やすことがベストですが、働いている人からすればほぼ不可能に近いので、間食はしないようがベターです。間食するとどうしてもカロリーをオーバーしてしまうため、水でも飲んでもやり過ごしましょう。

 

 

2 週2日の筋トレで筋肉量を維持

減量期にはいくら筋トレをしても筋肉は肥大化しないため、そこまで追い込んで行う必要はないと思います。増量期の筋トレは筋肉の肥大化を目的にしているのに対して、減量期の筋トレの目的は、増量期で肥大化させた筋肉が縮小するのを少しでも抑えることです。基礎代謝よりも食べないので、どうしても筋肉は減ってしまうので、高たんぱく質を多めに摂取して、筋トレで維持していきます。

 

そのため、筋トレの内容は基本的に増量期と変わらないです。増量期に鍛えた「体幹、大胸筋、広背筋、腹筋、太もも」の5箇所を中心に15~30分程行います。

 

<体幹:美しい身体をつくります>

特別な器材は必要なく、腹筋からお尻まで鍛えられます。肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばす。足はつま先で身体を浮かし、顔は正面を見つめるように、浮いた身体を腹筋、お尻の筋肉を使いキープします。腰への負担がかからないよう、腰が反らないように意識することも重要です。1分間のキープと1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

<腹筋:かっこいい身体の代名詞>

腹筋ローラーを買いましょう。必須です。Amazonで2,000円もあれば買えます。立ちコロといって立ってコロコロする方法もありますが、腰を痛めるので、膝をついてのコロコロで問題ないです。手首を内側に丸め、目線は常に自分の腹筋を見るような態勢でコロコロをします。腹筋がないうちは、正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまいます。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

ちなみに増量期は腹に脂肪がついていくので、見た目が悪くなりモチベーションが下がりますが、減量期にくっきりとした腹筋を手に入れるために、増量期こそ腹筋を集中して鍛えましょう。それがモチベーションになります。

 

<大胸筋:腹筋をより強調するために必要>

プッシュアップバーを買いましょう。これも必須です。2,000円もあれば買えます。肩幅より広めにバーを配置し、肩甲骨をくっつけるようなイメージで身体を下まで沈めこむように行います。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<広背筋:後ろ姿に貫禄がつきます>

プッシュアップバーを使います。身体の幅と同じくらいの幅とお腹の位置くらいにバーを設置して、身体は前傾姿勢のような形でプッシュアップを行うと広背筋に効きます。いわゆる逆三角形の身体を作るためのトレーニングです。ガリガリの人は特に後ろ姿がひょろひょろに見えてしまうので、広背筋を鍛えることをおすすめします。本当はチンニング(懸垂)がシンプルに鍛えやすいのですが、自宅で行うとなると器材のコストがかかることと邪魔なので、プッシュアップバーで代用しています10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<太もも基礎代謝を上げ、後の減量期で活躍>

特に器材は必要ないです。スクワットを正しい姿勢で行います。よく言われていることですが、痩せたければ下半身を鍛えろと言わるほど、引き締まった身体を作る上で下半身の強化は避けては通れません。胸を張り、お尻を突き出し、しゃがみ込む際には斜め後ろにしゃがみ込むイメージで、膝はつま先より前に出さない。15回が限界の負荷で1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間10分)

 

 

3 ゆっくり絞る

増量期にかけた2倍の期間はかけてゆっくり脂肪を落としていくのがいいです。増量期でたぶん2ヶ月くらいはかかるので、減量期は4ヶ月位かけてゆっくりと落としていきましょう。摂取カロリーを急激にカットして痩せてしまうと、せっかく努力して増量期につけた筋肉も一緒に落ちていってしまうので、ゆっくり脂肪を落としてきます。長い期間なのでモチベーションが続かないかもしれないですが、増量期の生活スタイルはかなり異常で、この減量期の食生活や筋トレの頻度が、人が健康的な身体を作り、維持していく上でベースになるので、そのためのいい習慣づけになります。

 

また、体脂肪は落としすぎると死にますので、10~13%くらいが一番健康的で、見た目としても絞れた身体になります。とは言うものの、減量期のゴールは明確にはなく人ぞれぞれなので、ゆっくりと脂肪を落としていき、理想の身体の絞り具合まで落としていきましょう。

 

 

まとめ

減量期間は筋肉は大きくなりませんが、身体の脂肪が減っていくといい身体になっていくのでそれがモチベーションになります。増量期から食事内容の変化が大きいので食事のコントロールが難しいですが、身体の変化をモチベーションに頑張りましょう。ある程度好みの身体まで絞れたら、次は、維持編に移行して体型と健康的な身体を維持していきます。

 

次回は維持編です。

 

以上

痩せ型の人向け!筋肉質な身体を手に入れるステップ ー増量期編ー

どうも、レモンです。

 

分かります、分かりますよ。ガリガリの人の気持ち。太りにくいのはいいけど、筋肉もつきにくいんですよね。私もガリガリで手首なんかうまい棒くらいです。親指と中指で手首掴むと3周くらいしちゃいそうな勢いです。

 

ただ、それなりに筋トレや食事のことを勉強して、今でも痩せ型なのは変わらないですが、細マッチョな体型を維持しています。痩せ型の人でも基本的には食事内容の見直しと短時間の筋トレで筋肉はついていき、かっこいい身体に近づくはずです。

 

基本的にガリガリの人がある程度筋肉をつけて細マッチョの体型を作るには、3つのステップ「増量期→減量期→維持期」が必要で、どうしても通らなければいけないのが、この増量期です。

 

この増量期に必要なことをシンプルに言うと、「とにかく食べて、プロテインを飲んで、週3日自宅で筋トレを行い、良質な睡眠をとる」これが基本のベースになります。

 

 

1 +5kgを目標にとにかく食べまくる

ガリガリの人がいくら筋トレをしても筋肉がつかない圧倒的な理由は、筋肉を作る上でのエネルギーが絶対的に足りていないためです。要するに、基礎代謝以上に食べていない、もしくは基礎代謝と同程度の量しか食べていないのです。まず、筋肉をつけるためには、筋肉を作るためのエネルギーが必要で、基礎代謝以上にカロリーを摂取する必要があります。

 

そのため最初のステップでは現在の体重から+5kgになるまで食べまくりましょう。ここが増量期のゴール地点です。おそらく2,3ヶ月くらいはかかると思います。

 

クリーンバルクといって出来るだけ余分な脂肪がつかないように栄養素を計算しながら食べる増量方法もありますが、痩せ型体質の人はとにかく食べまくることのほうが、継続できて効率がいい思います。とにかくなんでもいいから食べまくる。これをダーティバルクと言います。

 

痩せ型の人だとおそらく基礎代謝は1,500lcalくらいだと思うので、筋トレを行う日には3,000kcal、筋トレオフ日には2,500kcalくらいを目標に頑張りましょう。これはあまり食べない人にとっては「頑張りましょう」になります。必要以上にエネルギーを食事から摂取するのは思っているよりも大変です。高校時代に野球部が泣きながらご飯を食べていたみたいな、あれです。

 

ただ、なんでもいいから食べましょうとは言いましたが、出来るだけ「高炭水化物、高たんぱく質、低脂質」な食事を目指すといいです。つまり、ジャンクフードやファーストフードからだけではなく、ちゃんとした食事からエネルギーを摂取しましょう、ということです。筋肉をつけるために健康を損なうのは本末転倒なので、この機会に健康的な食事への切替も目指しましょう。

 

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あと、筋トレの効果を最大化させるために、たんぱく質の摂取量は意識して下さい。一般的には体重×1~2kgのたんぱく質が必要と言われているため、痩せ型の人でいえば体重50, 60kgだとすると、約100g/日くらいを目指すといいと思います。

 

具体的な1日の食事メニューでいうと、下記がベースになり、合計でカロリー約3,000kcal、たんぱく質約100gくらいになります。ちなにこの食事は筋トレ日の食事を想定しており、筋トレオフの日には、夕食後のプロテインをなくしてしまうといいと思います。

 

朝食:プロテイン牛乳割り (カロリー:約300kcal、たんぱく質:約25g)

昼食:肉か魚の定食にご飯特盛り (カロリー:約1,200kcal、たんぱく質:約30g)

間食:お菓子 (カロリー約200kcal、たんぱく質:約5g)

夕食:昼とは逆の肉か魚をメインにご飯特盛り (カロリー、約1,200kcal、たんぱく質約30g)

筋トレ後:プロテイン水割り (カロリー約120kcal、たんぱく質:約20g)

 

 

2 週3日筋トレを行う

筋肉質な身体を作る上でランニングなどの有酸素運動は全く必要ないです。増量期においては脂肪を燃焼させるよりも、摂取したエネルギーは全て筋肉に変えていきたい所なので、筋トレだけで問題ありません。但し、筋トレといっても、ジムに通って高負荷なウェイトトレーニングを行う必要はなく、自宅で出来る筋トレで十分です。重要なことは継続すること。ジムの方が継続できるのであれば入会してしまいましょう。

 

また意識してほしいのは、筋トレはだらだらと長時間行っていては効率が悪いので、15~30分程の短時間で高負荷なトレーニングするようにしましょう。そのほうが継続性への後押しも大きいですしね。

 

また、筋トレを行った後にはプロテインを飲むようにしましょう。プロテインでも色々と種類がありますが、まずはあまりこだわらずにAmazonなどで人気が高いものや、味やコストから自分に合ったものを選べばいいと思います。

 

具体的に鍛える箇所は、「体幹、大胸筋、広背筋、腹筋、太もも」の5箇所でいいと思います。もちろん鍛えたい箇所があれば自分好みにアレンジしていく必要はありますが。基本的な考え方としては、筋肉量の多い箇所を鍛えることで基礎代謝を上げ、見た目でインパクトの大きい箇所を鍛えるということです。

 

 

<体幹:美しい身体の基礎を作る>

特別な器材は必要なく、腹筋からお尻まで鍛えられます。肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばす。足はつま先で身体を浮かし、顔は正面を見つめるように、浮いた身体を腹筋、お尻の筋肉を使いキープします。腰への負担がかからないよう、腰が反らないように意識することも重要です。1分間のキープと1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

<腹筋:かっこいい身体の代名詞>

腹筋ローラーを買いましょう。必須です。Amazonで2,000円もあれば買えます。立ちコロといって立ってコロコロする方法もありますが、腰を痛めるので、膝をついてのコロコロで問題ないです。手首を内側に丸め、目線は常に自分の腹筋を見るような態勢でコロコロをします。腹筋がないうちは、正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまいます。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間6分)

 

ちなみに増量期は腹に脂肪がついていくので、見た目が悪くなりモチベーションが下がりますが、減量期にくっきりとした腹筋を手に入れるために、増量期こそ腹筋を集中して鍛えましょう。それがモチベーションになります。

 

<大胸筋:腹筋をより強調するために必要>

プッシュアップバーを買いましょう。これも必須です。2,000円もあれば買えます。肩幅より広めにバーを配置し、肩甲骨をくっつけるようなイメージで身体を下まで沈めこむように行います。10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<広背筋:後ろ姿に貫禄がつきます>

プッシュアップバーを使います。身体の幅と同じくらいの幅とお腹の位置くらいにバーを設置して、身体は前傾姿勢のような形でプッシュアップを行うと広背筋に効きます。いわゆる逆三角形の身体を作るためのトレーニングです。ガリガリの人は特に後ろ姿がひょろひょろに見えてしまうので、広背筋を鍛えることをおすすめします。本当はチンニング(懸垂)がシンプルに鍛えやすいのですが、自宅で行うとなると器材のコストがかかることと邪魔なので、プッシュアップバーで代用しています10回が限界の負荷で1分のインターバルを1セットとして3セット行います。 (所要時間6分)

 

<太もも基礎代謝を上げ、後の減量期で活躍>

特に器材は必要ないです。スクワットを正しい姿勢で行います。よく言われていることですが、痩せたければ下半身を鍛えろと言わるほど、引き締まった身体を作る上で下半身の強化は避けては通れません。胸を張り、お尻を突き出し、しゃがみ込む際には斜め後ろにしゃがみ込むイメージで、膝はつま先より前に出さない。15回が限界の負荷で1分間のインターバルを1セットとして、3セット行います。 (所要時間10分)

 

 

3 良質な睡眠をとる 

1日に6~9時間程は睡眠を取ったほうがいいですが、人によって適切な睡眠時間は変わり、なんとも言えないので、良質な睡眠をとることを意識しましょう。例えば、コーヒーのカフェインの効果は長く続くため、昼飯あとのコーヒーを最後にその日の摂取は控えたほうがいいです。あと、寝る前には明るい携帯画面を見続けることも良質な睡眠を手助けしないので控えるべきです。簡単なことですが、重要なことなので、筋トレを始めると一緒に、夜は携帯を触らずに読書なんかを始めるといいかもしれないです。

 

 

 まとめ

以上のステップが増量期の過ごし方になります。痩せ型の人が筋肉質でかっこいい身体を手に入れるには、まずは筋トレによる筋肉の構築を最大化させるため、高炭水化物、高たんぱく質、低脂質な食事を中心とし、基礎代謝以上にカロリーを摂取する。そして、後の減量期のために筋トレにより筋肉量を増やしていく。睡眠中に筋肉を作り、また筋トレの疲労から回復するために良質な睡眠をとるような生活にする。これを現在の体重から+5kgになるまで繰り返してから、次のステップである減量期に移行していきます。

 

次回は減量期について。

 

以上

一人暮らし向け!10分で出来る夏野菜の塩やきそば

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どうも、レモンです。

 

10分シリーズです!1人暮らしの人は料理のスキルを磨くことをおすすめします。英語とかのビジネスに結びつきやすいスキルについつい目が行きがちですが、料理も豊かな人生を送る上では必須、もしくはあると絶対に楽しいスキルの1つだと思います。

 

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今日作るのは夏野菜の塩やきそばです。炭水化物はなるべく米から摂りたい派ですが、休日のお昼なんかに、さっと作るには焼きそばっていいですよね。なるべくたんぱく質や栄養価の高い野菜を使って、バランスのいい料理に仕上げたいところです。

 

材料 (1人前)

・やきそば (1袋)

・ひき肉 (好きなだけ)

・モロヘイヤ (好きなだけ)

・にんにく (1欠片)

・オリーブオイル (適量)

・鶏がら粉末 (適量)

・レモン果汁

・塩こしょう

 

焼きそばなどの炭水化物寄りの料理を作るときは、野菜を多めに使ってバランスをとるといいと思います。今回は夏に旬な栄養満点のモロヘイヤを使いますが、ホウレン草とか小松菜とかでもうまいです。

 

 

作り方

フライパンにオリーブオイルを注ぎ、みじん切りにしたにんにくを軽く炒める。香りが出てきたら、ひき肉を炒める。火がおおよそ通った所で、茎を取ったモロヘイヤを投入し、しゅんとなりすぎない程度で、お湯で洗ってほぐした焼きそばの麺を投入します。焼きそばの麺に火が入ったら、味付けに塩コショウ、鶏がら粉末、レモン果汁をを絞り完成です。所要時間10分。

 

焼きそばなんて炒めるだけなんで超絶に簡単なわけですが、少しだけ手間を加えてあげるとぐっとおいしくなります。まずは、焼きそばはあまり日持ちがしないので、冷凍庫で保存されている方が多いと思います。レンジで1,2分で解凍するわけですが、そのままフライパンに投入すると麺同士がくっついてしまっているので、一度お湯でほぐしてあげるとうまく仕上がります。あと、モロヘイヤは茎の部分は事前に取り除いておくと、口当たりが良くなっておいしいです。小さなことですが、麺同士のくっつきもそうですが、口当たりは料理をおいしいかどうかを感じる上でもかなり重要な要素だと思います。

 

 

栄養素としては、オメガ6やトランス脂肪酸は摂りたくないので、オイルはオリーブオイルを使うことでオメガ9を摂取。お肉はたんぱく質を、モロヘイヤは幅広く豊富なビタミンやカロチン、鉄分なんかも含んでいます。細かい栄養素のことを考え始めるときりがないので、モロヘイヤ、ホウレン草、ブロッコリーなんかの幅広く豊富に栄養素を含んでいる野菜を覚えておいて食べるのがてっとり早いです。最後に、焼きそばの麺で炭水化物を摂ります。

 

焼きそば麺1袋でご飯1杯分くらいの炭水化物になるんで、間違っても一緒にご飯を食べるなんてことは止めましょう。炭水化物on炭水化物が許されるのは、部活動に勤しむ高校生までです。

 

 

 

ご参考に。

 

以上

一人暮らし向け!10分で出来るなんでもパエリア

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どうも、レモンです。

 

10分シリーズ第2段!1人暮らしをしていて健康な身体を手に入れるために自炊をしようと思うとネックになるのが、調理の手間や、1人分を作ることが難しいことや、栄養素が偏ってしまうことだと思います。そんな1人暮らし者向け料理がこの10分シリーズです。打倒、マリンちゃんです。

 

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今日作るのはパエリア!パエリアです!ちゃんと作ろうと思うと時間も手間もかかる料理ですが、簡単にできて、具材次第では栄養素満点の料理にできます。

 

材料 (1人前)

・米 (半合)

・鶏肉 (好きなだけ)

・イカやタコ (好きなだけ)

・アスパラガス (好きなだけ)

・にんにく (1欠片)

・オリーブオイル (適量)

コンソメ (適量)

・レモン (もしく果汁)

・ブラックペッパー

・水 (米が浸るくらい)

 

具材は好きな具材にしてしまっていいですが、やはり健康を意識した具材選びをしたい所です。肉や魚介には、低脂質、高たんぱく質な鶏肉や頭足類を使うとおいしくておすすめです。あと、おいしく作るコツはフライパンを使用してもいいのですが、スキレットを使うと米がパリパリになって、見た目もおしゃれでかわいいです。ネットでもニトリでも1,000円もあれば買えます。

 

 

作り方

フライパンにオリーブオイルを注ぎ、みじん切りにしたにんにくを軽く炒める。香りが出てきたら、塩こしょうをした鶏肉を炒める。8割程火が通った所で、イカやタコなどの魚介類も一緒に炒める。火が通ったら、一旦皿に取り出しておく。肉と魚介のうまいエキスがたっぷりこべりついたフライパンで米を中火で炒める。米がカラッとしてきたら、コンソメを溶いた水を米が浸るくらいまで注ぎ入れ、取り出しておいた肉と魚介を上に並べる。さらにその上にアスパラガスなどの野菜をのせて、フタを閉めて、強火で水を沸騰させる。沸騰したら、弱火にし、10分程火にかける。米に火が通り、水分がなくなったら、強火にして米がぱちぱちと音を立てたら火を止める。仕上げにブラックペッパーを振り、レモンを絞ったら完成。おや、10分以上かかったが気にしない。

 

もうちょっと本格的に作ろうと思ったら、頭付きのエビを具材に使ってもっとうまみエキスを出したり、にんにくと一緒にみじん切りの玉ねぎを炒めて甘みを出したり、サフランを使用して色付けをしたりとあるわけですが、あくまで1人暮らし向けですので、あまりコストをかけずに、簡単に、栄養がある料理となると、あまりこだわり過ぎなくてもいいかと。これらのことはしなくても十分にうまいです。

 

栄養素的には、オメガ6やトランス脂肪酸は摂りたくないので、オイルはオリーブオイルを使うことでオメガ9を摂取。鶏肉はたんぱく質を、イカやタコも低脂質でたんぱく質を豊富に含んでおり、さらにはビタミンや、コレステロールを下げるなどの効果があると言われているタウリンも含んでいます。あと、たんぱく質や豊富なビタミンを含むアスパラガスも取り入れることでビタミンを補完。最後にご飯は少なめにして適正な炭水化物も摂取。

 

たんぱく質に栄養素が偏っている気がしますが、現代人は圧倒的たんぱく質不足なので、摂りすぎかなってくらいでも大丈夫です。イカ、タコやアスパラガスなどで様々なビタミンも摂ることができるので、筋トレや健康維持にも嬉しい料理となっています。

 

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是非お試しあれ。

 

以上

一人暮らし向け!10分で簡単にできるバターチキンカレー

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どうも、レモンです。

 

カレーって煮込む時間があることから、ついつい大量に作り置きしてしまいがちで、作ったはいいものの、腐らせまいと食べたくもないのに食べることが多い料理のような気がします。それに、ついついご飯を食べすぎて炭水化物オーバーにもなりやすい料理です。

 

ただ、ご飯の量を減らしてバターチキンにすると栄養素的にもけっこういい感じになり、それにフライパンでめちゃくちゃ簡単に1食分から作れるので、1人暮らしの人にも最高におすすめです。

 

材料(1人分)

・無塩のトマトジュース (200ml)

・ジャワカレールー (2欠)

グラスフェッドバター (ルーと同じくらい)

・にんにく (1欠)

・鶏肉 (好きなだけ)

 

重要なことは、普通は水でカレーを作るのですが、水の代わりにトマトジュース100%で作ることです。こうすることで味がマイルドになり、煮込む時間が少なくても本格的な味になります。ルーはスパイス系の市販カレールーを使うこと。個人的にはジャワカレーのスパイシーブレンドが好きです。

 

これ。

 

 

作り方

フライパンにグラスフェッドバターを焦げつかない程度に溶かし、にんにくを軽く炒めて香りが出てきたら、鶏肉を投入して炒めます。鶏肉に8割くらい火が通ったら、トマトジュースを全て入れて、ルーを溶かして、とろみがつくまで5分ほど煮込んだら完成。以上。所要時間10分。

 

 

もっと改良して、鶏肉を事前にプレーンヨーグルトに漬けて、冷蔵庫で2,3時間放置した後、ヨーグルトごとトマトジュースと一緒に投入したり、ルー以外にもガラムマサラとかクミンなどのスパイスを使用し、にんにくを炒める段階で適量一緒に炒めるなどするともっとうまいです。

 

 

グラスフェッドバターでオメガ3、鶏肉でたんぱく質、トマトジュースでリコピンカリウム、少なめのご飯で炭水化物を摂取。健康を維持する上でも十分な料理の完成です。グラスフェッドバターは牧草地で草だけを食べて育った乳から作るバターで、通常のバターと比較して、オメガ3などの不飽和脂肪酸を多く含んでいるので、いくら食べても太らないです。むしろ、中性脂肪コレステロールを下げる作用があります。一方、普通のバターは飽和脂肪酸が多く含まれているので、脂肪がつきやすく、試しにグラスフェッドバターを購入してみるといいです。

 

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ご参考に。

 

以上

趣味のない人向け、キャンプの魅力を全力で伝える

どうも、レモンです。

 

趣味がなくて、休日はベッドで波乗りしちゃっている人!キャンプを趣味にすると楽しいよ!って話です。

 

lemolog.hatenablog.com

 

キャンプって他の趣味との相性もよくて、例えば、ドライブが好きな人にとってはキャンプサイトまでのドライブにもなるし、釣りが好きな人は、川や海で釣りができるサイトを選んでも楽しいです。あと、写真や絵が趣味の人も、自然の中では心が惹かれる景色や情景に出会える可能性も高いです。

 

 

キャンプを通じていろいろなことに興味が出てくるといいよね。今回はそんなキャンプの魅力をお伝えしたいと思います。

 

 

1 程よいドライブになる

住んでいるエリアにも寄りますが、たぶん車で1~3時間くらい走らせれば、どこからかしら山の中のキャンプサイトに辿り着ます。日本中キャンプサイトなんて死ぬほどあるので、いろいろ見てみると楽しいです。ドライブをしているだけでも楽しいわけで、自分で好きな運転距離や行ってみたい県のサイトを探せば、キャンプだけじゃなくてドライブも楽しめちゃいます。それに、行きのドライブなんてうきうきで天井ぶち破りそうなくらいになって最高にハイになります。(帰りは死にます)

 

ちなみに、2人のキャンプだったら軽とかでも全然大丈夫だと思いますが、人数が増えてくるとその分荷物が増えてくるので、そこそこ大きい車が必要になります。ただ、車なんてなければないで、レンタカーを利用してしまえばいいので、全く問題なしです。ついでにSUVとか借りて行くと、それだけでもテンション上がります。

 

 

2 四季を感じられる

春は桜が美しく、

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夏は緑が美しく、

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秋は紅葉が美しく、

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冬は死ぬほど寒い。

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キャンプのいい所は季節に影響されないことですね。むしろ、季節を楽しむがキャンプです。キャンプで個人的に好きな季節は秋と冬です。

 

秋が一番好きで、夏最大の敵の虫もいなくなり、昼間は太陽の光でぽかぽかしているので、さくっとテントを張ってしまって、簡単なおつまみとかを作りながら、ビールを飲む!日が落ちると肌寒くなるので、一枚上着を追加して、焚き火を本格化させる。寒いんだけど、暖かい。焚き火でホットワインを作ったり、ホットウイスキーにしたり、落ち着いてコーヒーなんかを淹れてもいいです、暖かい飲み物を飲んで、焚き火の「ぱちぱち」っていう音を聞きながら、満点の星空を眺める。都市部で暮らしている人ほど、このギャップに感動します。

 

冬は冬で、めちゃくちゃ寒くて泣きたくなるんですけど、キャンプの本来の楽しさって「不自由を楽しむ」って所にあると思っており、冬だとその不自由さが最高レベルになります。でもそんな自然の厳しさを直に感じると、強烈に生きていることが楽しくなります。

 

 

3 酒がうまい

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晴天の日に、山の中で飲むビールは最高にうまい、仕事終わりのビールよりもうまい!あとワインも最高にうまい、ウィスキーも最高にうまい、日本酒も最高にうまい。つまりなんでも最高!ありとあらゆうお酒を魔水に変える最強の呪文が「キャンプ」です。

 

個人的には、キャンプで飲むビールは瓶ビールのほうが雰囲気が出て好きなので、バドワイザー、コロナ、ハイネケンあたりを好んで飲んでいます。夜には、ステンレスマグにウィスキーをたぷたぷっと入れて、レモンを絞り、焚き火で温めながら飲むのがまた至高です。

 

 

4 料理が楽しくてうまい

キャンプというアウトドアが最強のアクティビティに変わる瞬間が、この「料理」というものです。作ろうと思えば思えばなんでもできます。

 

カレーだろうが、

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チーズフォンヂュだろうが、

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パエリアだろうが、

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天麩羅だろうが、

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タコスだろうが、

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キャンプの度に、今回のキャンプでは何を作ろうかと考えはじめて、その料理をキャンプ場で作るためには、なにが必要で、どうやって作ろうかと道具を揃えたり、スーパーの食品売り場を走り回っている時点からもはや楽しい。子供の頃カートを押す足がうずいたように、大人にもなってもスーパーで踊らせてくれます。

 

自分で作ったご飯ってやっぱりおいしいよね。それが大自然の中で不自由しながら作るのだから、楽しくておいしいに決まっています。

 

 

5 一緒に行く人との関係が深まる

一人で行くキャンプもめちゃくちゃ楽しいですが、2人いるともっと楽しい。3人といるともっともっと楽しい。友達とだろうが、家族とだろうが、大自然の中で、協力してテントを張ったり、料理をしたり、焚き火を見ながらばか笑いしたり、普段はしない話をしたり、独特のその空間を共有すると自然と関係は深まっていくような気がします。

 

だから、キャンプって長い間趣味として成り立っているんだと思います。

 

 

 

つまりなにが言いたいかって、キャンプ最高ってこと!あと、夏の虫には気をつけて。

 

以上

瞑想体験。10日間、1日10時間のヴィパッサナー瞑想の効果と弊害

どうも、レモンです。

 

ヴィパッサナー瞑想、世界中にこの瞑想合宿を行える寺院などが存在しているのですが、日本にも京都と千葉の2箇所で修行(ここではあえて修行と呼びます)することができます。

 

このヴィパッサナー合宿は、最低10日間施設に籠もる必要があり、朝は4時に起床して、1時間/回の瞑想を1日に10回以上繰り返します。ただ、この10日間にはいくつもの制約があり、まず他の参加者との一切のコミュニケーション(会話、筆談、アイコンタクト等)が禁止されており、そもそも他人と目を合わせてはならい。そして、一切の娯楽(携帯、本など)の持ち込みも禁止されており、生き物の殺生も禁止、もちろん食事も3食ベジ食になる。

 

これだけの制約を持ったヴィパッサナー瞑想を知ってまず感じたのが、「狂ってる、、、よし!参加しよう」だ。22歳の時でした。

 

瞑想自体は10日間ですが、事前説明などで計12日が最低必要日数になり、初めての参加者はこれより短い期間では参加ができず、「とりあえずお試しで参加、ふふ」なんてことはもちろんできない。だから、ふつうに考えたら、ある程度時間のある人にしか参加できない、そんな所に魅力を感じたのもあります。

 

ちなみに瞑想というと、巷では少し流行っている気がしますが、「自宅で1時間瞑想してみました」とか「お寺で1日経験してみましたでやんす」なんていうレベルからは明らかにかけ離れています。辛いことのほうが多く、これが修行といった訳です。

 

ちなみに私は千葉の施設で2回連続で参加したので、3週間くらいは籠もりっきりでした。

 

梅雨前の季節に参加したので、緑が美しいです。真ん中の施設が瞑想を行う場所で、両隣の建物が宿舎。

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ちなみにテントで宿泊することもでき、私はより自分だけの世界に行きたかったので、テント泊をしていました。といっても本当に寝るだけですが。

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さて、このヴィパッサナー瞑想ですが、やる前とやった後でも感じたことは同じで、「狂ってるわ」でした。

 

 

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毎日毎日、来る日も来る日も、目を閉じて、自分の呼吸や身体の感覚、感情をただただ「観察」する。そう、「観察する」のです。いや、思いますよね、「は、なにそれ、怖い」でも、ほんとにひたすら観察するんです。

 

最初の3日間くらいは自分の呼吸をひたすら観察して、徐々に身体の感覚を観察していき、最後には思考や感情を観察する。でもその思考や感情に答え探したり起伏してはならず、ただただ観察し、受け流し、また身体の感覚の観察に戻る。これを繰り返します。

 

全くなにを言っているのかわからないと思うのですが、人間って自分でも気がついていないだけで、四六時中なにかを思考していて、脳では思考が喋り続けていることに気が付きます。

 

呼吸をただただ観察しているだけなに、頭のなかでは、「腹減ったー」、「唐揚げ食いてえー」、「でも晩飯は豆だろうなー」とか、常に何かを思考して、脳で自分だけで会話してたりするわけですが、この思考を無視して呼吸の観察を続けます。

 

徐々に今度は身体中の感覚を少しづつポイントをずらしながら観察していくわけですが、実際身体の感覚なんて意識した所でなにも感じなくて、それよりも座りっぱなしなので足が痛くて痺れるわけで、頭の中では「足が痛いなー」っていう思考に支配されてしまうのですが、この感情を無視して、身体中の感覚を観察し続けます。これがめちゃくちゃ難しく、めちゃくちゃ辛いです。

 

普通だったら絶対思い出さないような子供の頃の些細な記憶やその時の細かい感情なんかもなぜだか絶え間なく浮かんできて、その懐かしい、嬉しいかもしれないし、悲しいかもしれない記憶も無視して、また身体の感覚を観察することに戻ります。

 

次第にざわついていた思考が収まり始め、思考に支配された時間から少しづつ離脱してきます。同時に身体の感覚が研ぎ澄まされていき、最初はなにも感じなかった些細な感覚を身体が拾い始めます。この時、身体に電気が流れる。気持ちいいと。でもその気持ちいいという感情も無視して、また感覚の観察に戻ります。

 

すると、どうだろうか、ある時、思考を全くしていない、もしくはしていたのかもしれないないが、思考していたという感覚がなく、1時間という時間が一瞬で終わることがあります。このときの衝撃といったらとても言葉にはできないですが、この驚きと快感の感情を、また無視して感覚の観察に戻る。

 

そして、10日間が過ぎ、制約が解禁され、参加者が口を開く瞬間はみな優しい顔をしている。

 

 

この瞑想体験が人間のなにを変えるのだろう。まずは、人間は常に思考をしているのに、自分の身体の声に耳を傾けることから遠い生活をしていると気がつきます。そうすると、心をもっと平穏に保つためにはどうしようとか、身体に悪いものを口にいれるのはやめようとか、怒る感情は自分を苦しるだけだなとか、それを意識的に思うのでなく、身体がそうしたいと願うことを自然に聞き入れてしまうような感覚になります。ちなみにこれは私のケースですので、たぶん人それぞれです。

 

一見いいことにも思えるのですが、ある意味「ふつうに生活する」上では悪く働くこともあります。例えば、私はこの瞑想のあとお酒が飲めなくなり、しばらく飲んでいなかったのですが、もし社会人の人がお酒を飲めなくなるのは社会的な繋がりの1つを断つことに近く、極論、社会的な適合能力を失う可能性もあると思います。

 

いまとなっては、お酒もばんばんに飲みますし、体験を自分のなかで昇華してバランスをとることが大事だよな、とうまく身体と向き合いながら生活をしている次第です。

 

 

もちろん、悪い一面もありますが、自分と向き合うことのできる手段としては最高クラスに有能だと思うので、30歳や40歳など年の節目節目で参加したいとは思いますが、さて時間がとれるだろうか。

 

 

ついでに、この瞑想中に、昔に知り合った一人の女性の顔が突然浮かび、「ああ、この人が運命の人だったんだ」と思い、合宿が終わってからすぐに会いに行って告白したのですが、すでに結婚してました。

 

以上

タイで自然好きに勧める街チェンダオ

すっかりタイの虜、どうも、レモンです。

 

タイといえば、最強の夜の街バンコクに始まり、顔が埋もれた木で有名なアユタヤ、海沿いの遊びの街パタヤ、日本から近い最高の島プーケット

 

メキシコを愛して止まないのですが、タイのポテンシャルはメキシコと同じくらいです。豊かな自然があれば、綺麗な海あり、歴史を感じる建築物もある、気候も気持ちいいし、夜も遊べる、なにより飯がうまい、そして安い、最後に日本から6時間で行ける距離。

 

控えめに言って、最高。

 

でも、タイに行く人の多くはバンコク周辺か、南部に行ってしまうのですが、アウトドア派の人には是非北部に行ってほしいです。

 

北部をバイクで2週間回っていたのですが、訪れた中でも最高だったのが、そう、チェンダオ。

 

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バンコクから見るとだいぶ北だよね。チェンマイという第2都市からバイクで70kmくらい北上した所にあります。ちなみにバイクはチェンマイで1日単位でレンタル可能。

 

 

チェンダオのなにが最高かって、やっぱり自然。なんといっても自然。別に有名な山があるわけでも、美しい草原があるわけでもないけど、山の景観が綺麗で、田舎でゆったりとしていて、ほっこりする所。街といいつつも、なにもない村だ。

 

海外旅行って、観光地に行って、世界遺産を見て、いいレストランで食事して、ってそういうのも楽しいけど、私は断然、観光地じゃなくて、その国の自然な姿を感じられる所が好きで、すぐに田舎を探してしまいます。

 

このチェンダオって所は、山奥の山岳少数民族の村に泊まれたり、ファームに泊まることができたり、いい感じに整備された無料の温泉があったり、とにかくナチョラルな自然を感じられる。

 

チェンマイ周辺には少数民族を巡るツアーなんかがいくらでもあるけど、そういった観光に寄りすぎていない、自然な少数民族の村に行くことができる。タイ人が避暑地として訪れるようなそんな所。

 

山奥にテントを張って、満点の星を見ながら、眠る。

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山の景観が美しい。

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ローカルの食事にビールを飲んで山を眺めるだけで最高に贅沢な時間。

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あと、ファームに泊まれる。山の中にファームがいくつかあって、バンガローに宿泊できる。ファームでは果物や野菜を育てて、どれだけ食べてもいい。海外にいるのに、そこで生活しているような、そんな感じがたまらない。

 

静かで気持ちがいい。

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野菜を並べてみる、かわいい。

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山の中にあるバンガロー。

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川の音を聞いて、ビールを飲む。

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残念ながら写真がないのだが、川の真横に併設された野生の温泉もある。もちろん無料。海外の温泉って日本人が求める温泉から悪い方向にかけ離れていることが多いけど、ここの温泉は日本人が好きな風貌。大自然の中にあるなにも遮るもののない露天風呂。

 

 

 

最高に楽しいタイだが、その中でも山の中にある素朴を感じられる素敵な街、チェンダオ。きっと、もっと、タイを好きになる。

 

以上

静かに泣きたい休日に読みたい小説『明日の記憶』

 

明日の記憶 (光文社文庫)

明日の記憶 (光文社文庫)

 

 

大切な人に読んでもらいたい小説。

 

荻原浩が生んだ『明日への記憶』は、最後のカットのためにに全てがある。その場所にいるわけでもないのに、脳裏には情景がはっきりと浮かび、体温を感じ、音までが聞こえてくる気がする。

 

息苦しくて、悲しくて、怖いのに、心がほっこりとする。

 

涙腺注意。

 

以上

 

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